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母婴瑜伽体式,瑜伽26个基本体式图解及功效

2023-12-25 10:32:51 54
母婴瑜伽体式,瑜伽26个基本体式图解及功效

1、瑜伽26个基本体式图解及功效

猫伸展式:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘,吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨,每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。可以锻炼身体的平衡感和协调性。

斜板支撑,最基础的瑜伽体能强化体式,加强核心稳定性,为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪,还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。

瑜伽锻炼注意事项:

注意饮食:因为刚做完运动,立即进食就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

注意经期和孕期:每个女性朋友都有这两个特殊的时期,若不得到则会引起经血倒流或流产。故应谨慎对待,尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动,过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

注意穿着:运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及,也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

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2、孕妇练习瑜伽的好处有哪些 几组瑜伽体式让准妈妈安全度过孕期?

今天我们和大家一起来学习几组孕妇瑜伽,孕妇瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽教程进行练习,或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。练习,孕妇瑜伽让孕妇安全愉快的度过孕期。

下面,我们就和大家一起来从新月式开始今天的孕妇瑜伽练习吧!新月式的练习对我们的孕妇的健康非常有利。

1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前,眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。

初学者在进行这一式的练习时候很容易感到费力,希望大家可以认真的琢磨其中的奥妙,争取将每一个动作都可以练习到位。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。

该动作要注意的合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换另一边练习。

1、自然站立,两脚宽阔分开。

吐气,伸展我们的手臂,使之与地面保持平衡。伸直我们的双腿,将我们的右腿向右扭转90度,将我们的左脚向左扭转60度。

2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨,保持10?30秒。

吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

简化脊柱扭动式

1、坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后。吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。

孕妇练习瑜伽的好处有哪些

提高注意力,减少焦虑

孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。

孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,扩张了盆骨和子宫收缩,对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。

增强身体的平衡感

练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了,因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

呼吸顺畅,改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。

改善睡眠,消除失眠

练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。

灵活敏锐,健康成长

你知道吗?你在练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。

母婴瑜伽体式,瑜伽26个基本体式图解及功效

3、瑜伽婴儿式的功效

2、婴儿式的练习步骤

跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。

3、婴儿式的体式细节图

4、婴儿式的解剖体位图

脊椎屈曲,髋关节屈曲并内收,膝关节屈曲,肘关节屈曲。

5、婴儿式的辅助练习方法

(1)在婴儿式中,很多伽人容易出现臀部无法坐到脚后跟的情况,这个时候可以将双手放在头部的下方,垫高头部。

也可以双腿略微分开一点点,或者用瑜伽砖辅助,瑜伽砖可放在前额,也可以放在双手的下方

此外,也有一些伽人,用泡沫轴或者瑜伽抱枕代替瑜伽砖,效果也同样很不错

(2)婴儿式中,也有一部分伽人会出现脚踝或者脚背痛的情况,这个时候可以用瑜伽毛毯,或者毛巾,垫在脚踝处,辅助练习

做这个姿势时配合腹式呼吸,可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

1、如果你发现自己很难把头接触到地板或者这样做感到不舒服,你可以使用枕头。

2、如果你患有腹泻或膝盖受伤,最好避免做这个体式。

3、高血压患者必须避免练习这个体式。

婴儿式的益处:

1.有助于缓解胸腔、背部、肩膀的肌肉。

2.改善头晕或疲劳。

3.减少压力和焦虑.

4.按摩身体的内部器官,从而使它们保持活跃和柔软。

5.伸展和延长脊柱。

6.如果这个体式以头部和躯干做支撑,能缓解背部和颈部疼痛。

7.有助于伸展脚踝、臀部和大腿。

8.促进全身血液循环。

9.完全伸展膝盖肌腱、肌肉和韧带区域。

瑜伽应该是的功效来说的话也可以达到效果呀,毕竟来说的话运动就是有功效。

4、瑜伽的体式有哪些

瑜伽的体式有很多,比如:

站立式:可以建立强壮和稳定的腿部、臀部和核心肌肉。

坐式:非常适合发展身体的灵活性和运动范围,特别是对于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。

仰卧式:可以仰卧执行的体式,因为它们需要较少的平衡和协调。

倒立式:可以增强整个身体的核心肌肉,改善平衡和协调。

平衡式:可以增强身体的平衡感和稳定性。

后弯式:可以增强脊柱的灵活性,舒展胸部和肩膀,改善呼吸。

前屈式:可以舒展背部和腿部肌肉,减轻压力和焦虑。

瑜伽是一种源自古印度的综合性修身养性方法,它结合了哲学、科学和艺术。瑜伽的核心理念是“梵我合一”,即通过练习达到个体和宇宙的和谐统一。

瑜伽的练习包括体式、呼吸控制、冥想和唱诵。这些练习可以帮助人们提高身体柔韧性、力量和平衡感,同时还可以帮助人们放松身心、减轻压力。

瑜伽的体式有很多种,每种体式都有其独特的意义和功效。例如,树式可以增强平衡感和集中注意力,下犬式可以舒展背部和腿部肌肉,倒立式可以增强核心肌肉和平衡感。除此之外,瑜伽还包含头倒立、手倒立等高难度体式,这些体式需要更高的技巧和平衡能力,但它们对身体的益处也更大。

除了体式练习外,瑜伽还强调呼吸的控制。通过深呼吸和慢呼吸,人们可以放松身心、减轻压力。瑜伽的呼吸练习可以帮助人们控制情绪、保持冷静,同时还可以提高身体的氧气含量,增强身体的耐力和恢复能力。

此外,瑜伽还包含冥想和唱诵的练习。冥想可以帮助人们放松身心、提高专注力,而唱诵则可以帮助人们释放内心的负面情绪和能量。瑜伽的冥想练习可以帮助人们放下日常生活的烦恼和压力,达到内心的平静和宁静。

瑜伽不仅仅是一种身体的训练,更是一种心灵的修行。通过练习瑜伽,人们可以更好地了解自己,达到身心的和谐统一。瑜伽可以帮助人们释放内心的负面情绪、提高身心健康水平,同时还可以增强身体的柔韧性和力量,提高身体的平衡感和稳定性。

5、孕妈妈瑜伽攻略之一节标准的孕期瑜伽课流程

孕妈妈瑜伽课以小班教学或私教为主,每节瑜伽课时长不超过75分钟,以60~70为宜。

上课频率:孕妈妈每周练习地面瑜伽,以3~5次为最佳。

课前准备:运动前1~1个小时左右,不可大量进食,但可补充少量的水分或牛奶。穿上有弹性的、透气、舒适的美美哒瑜伽服上课,会为一节完美的瑜伽课加分哦。

上课内容

一、交流评估:(5分钟)

1 课前询问

课前要进行相关情况的询问:比如,孕几周?是否在医院建档?医生运动建议?身体是否有特殊情况,如阴道出血,保胎经历等?最近一次检测结果如血压脉搏血糖值等一切正常吗?是否有瑜伽习练基础?身体是否有哪里不舒服?需要改善的地方等……

在确定身体和孕检状况,运动目的等都没有任何医疗禁忌之后,孕妈妈才可开始瑜伽的练习。

2 课堂主题目标

要彼此沟通了解一节瑜伽课程的主题目标,以及注意事项,课程中有问题,要及时的告知老师,不要憋尿,课程中可随时外出排尿。

二、静坐调息(5-8分钟)

1.简易舒展身体

放松身体,让呼吸逐渐均匀自然。

2.静坐调息

选择舒适的坐姿,散盘或金刚坐姿或单盘都可,让身体逐渐的柔软放松下来,呼吸均匀,可以观呼吸观身体,孕晚期可用鼻吸口呼的方式。

在静坐过程中,让意识跟随老师的指引就好,静坐调息的目的是让你的身心慢慢的静下来,放松下来,以便更好的开始课程的练习。

三、热身(5-8分钟)

热身的顺序从躯干到四肢,从上肢到下肢,或者从下到上。

关节的热身以动态为主,不做静态保持。

四、体式(20-30分钟)

按照身体和功能选择提示额,如肩颈、腰背脊柱、骨盆、四肢(包括力量、伸展、平衡的体式)等。也可根据功能性来选择体式,如缓解腰背疼痛、缓解便秘、缓解水肿、缓解水肿、预防妊娠纹,助力顺产等等,具体由老师来安排。

体式参考:伸展类3个(舒缓身体);中立位1个;平衡类1-2个(激活核心,为高峰体式做准备);高峰体式3-5个(流动适度、强健力量的练习);修复放松类3-5个(放松伸展身体)。

五、休息术(10-15分钟)

这是孕妈妈和胎儿之间最好的沟通方式和胎教。

孕期的放松术一般采用两种方式,一个是左侧卧,头和腿的下方用瑜伽辅具垫高;另一个是借助瑜伽辅具来做仰卧束脚式,给到胎儿足够的空间,孕妈妈的头要高于心脏,而心脏高于骨盆,以便利于更好的呼吸。

六、结束礼仪

最后孕妈妈伸展脊柱,双手合掌,微低头,拇指轻触眉心,再指向心口,感谢身体,感谢子宫,感谢胎儿选择自己 感谢老师的辛苦付出,感谢家人的陪伴,感谢自己的习练。

课后建议

一节瑜伽课结束后,要先喝点温热的水润喉,注意要小口小口的饮水。同时说出自己的感受并听取老师建议,一般孕产老师会提前备好一些水果或小点心,孕妈妈可以根据需要来及时补充能量。

课后建议一般包括在家洗炼建议饮食建议以及生活建议。

好了,以上就是一节正规的标准的孕期瑜伽课的标准流程,希望对此刻阅读文字的孕妈妈或未来的孕妈妈,有所帮助。

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