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瑜伽骑马式变体,骑马式的动作要领

2023-12-25 12:07:13 78
瑜伽骑马式变体,骑马式的动作要领

1、骑马式的动作要领

骑马式的动作要领为颈部向上延伸、右腿向后伸展、髋部下沉等。

1、颈部向上延伸

山式站立准备,吸气抬头提胸腔,双手向前向上高举过头顶,呼气屈双膝,双手落于双脚两侧的瑜伽砖上(单独练习骑马式可以使用瑜伽砖辅助,如果练习一整套的传统拜日式可以省略瑜伽砖),右腿向后迈一大步,膝盖脚背贴地。

2、右腿向后伸展

前脚膝盖不要超过第二三脚趾尖,小腿胫骨与地面垂直。右腿向后伸展,小腿和脚背推地,减轻膝盖压力。

3、髋部下沉

再次吸气,抬头提胸腔,延展脊柱;呼气,双肩放松眼里双耳,旋肩向后向下沉,髋部下沉。

练习瑜伽的注意事项:

1、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

2、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。

3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

4、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3~5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

5、练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

以上内容参考:百度百科-瑜伽

2、能改善腰疼的瑜伽动作,到底有哪些呢?

练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。

如果再加上腹部核心的力量不够,腹内压低,腰方肌紧张又无力,腰疼的问题就会反反复复,不能根治。

所以,如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。

10个瑜伽动作经常练,让你的腰肌永葆18岁!

1、三角式-拉伸放松

山式站立,双脚分开约一腿长脚尖指向正前方,转左脚左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱,保持髋部中正呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板保持5-8个呼吸,换另一侧2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸呼气,屈左腿,左手握住脚背右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧4、战士1式-拉伸放松

山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度,右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展呼气,屈左膝,小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸,换另一侧5、侧角式-拉伸放松

山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度,右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

仰卧在垫面上,双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸,然后依次还原7、船式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上,屈双膝双腿靠近腹部,双手前平举吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸如果可以的话,伸直双腿注意脊柱的延展8、桌式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上身体呈桌子的形状,髋部向上打开保持5-8个呼吸9、斜板式-加强核心力量

双手臂支撑垫面,核心收紧

身体一条直线,大腿向后推呼气时,肚脐贴近脊柱保持至少15-30秒10、侧板式-加强核心力量

从斜板式开始,身体向右侧打开同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部保持至少15-30秒

第一:双腿靠墙上举。首先面对着墙坐好,然后双腿垂直向上伸直,背部平躺在地面,将手臂向身体的两侧伸展开,掌心朝上,身体自然放松。

第二:桥式支撑。首先背部平躺,膝盖慢慢弯曲,然后将脚张开,与臀部同宽。手臂放在身体的两侧,掌心朝下,脚后跟慢慢向后移动,直到手指尖碰到脚跟为止。然后将臀部慢慢抬起,抬到最高,可以在脊柱下面放一块瑜伽块,保持腰部的放松。

第三:仰卧抬脚。平躺在瑜伽垫上,用双手在身体的两侧撑地,将双腿并拢慢慢抬起来,脚回勾,双脚向上保持90度,保持腰部贴地。

第四:婴儿式。膝盖跪地,脚趾并拢,臀部坐在脚后跟上,然后身体趴在大腿上,双手慢慢向前伸展,额头贴地。

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有很多,常用的有效动作有以下几种:坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯、下犬式、婴儿式、兔子式、穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等。

大腿拉伸,直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。吸气,返回到开始姿势。

坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、前弯、下犬式、婴儿式、以及靠墙直腿倒立式等,以上动作都可以改善腰痛。

3、坚持哪些瑜伽体式训练可以轻松get细长双腿?

美不美看大腿,每个美眉都想拥有一双细长的双腿,拥有一双细长的大腿我想是每个女孩子最为骄傲的事情,然而大部分美眉怕去健身房锻炼,细长美腿没看见倒是练就一双肌肉腿,软妹子活生生练成女汉子。其实瑜伽是一个很好的选择,瑜伽通过拉伸可以让肌肉变得细长均匀紧致,不会导致肌肉成堆形成肌肉腿,以下三个体式助你练就一双细长美腿!

这个体式通过拉伸腿部有助于锻炼腿部肌肉群,紧致腿部线条,塑造完美腿型,也有助于促进血液循环,放松身心。

A.跪于地面上,双脚背贴地,双膝点地,双手掌向内自然放于身体两侧,挺直脊柱,保持呼吸均匀。

B.弯曲左膝,左腿向前迈一步,使左大腿尽量与地面保持平行,右膝微弯,脚背紧贴地面。

C.臀部下沉,上身慢慢下压,左手自然放于左膝处,身体微微左侧,目视前方,调整呼吸,保持这个动作60S.

D.慢慢回到起始阶段,呼气,变换另一只脚重复上述动作3次。

2、三角伸展

这个体式通过拉伸腿部可以消除腿部多余赘肉,保持紧致的肌肉线条,塑造腿型,也有助于舒展脊柱,缓解背部疼痛。

瑜伽骑马式变体,骑马式的动作要领

A.山式站立,两脚分开约3尺宽,脚掌触地,双腿保持绷直状态,调整呼吸。

B.双手平举与地面保持平行,上半身慢慢向右边倾斜直至右手手掌触地,左脚向上伸展直至与地面保持垂直。

C.收紧腹部,上半身保持放松,保持呼吸均匀,坚持10-20S。D.回到起始姿势,呼气,变换另一只脚重复上述动作3次。

3、手倒立变体

常练这个体式可以舒展脊柱,使身体达到放松状态,也可以锻炼腿部肌肉,塑造腿部线条。

A,跪于地面上,双膝点地,挺直脊柱,双手举过头顶向上伸展,调整呼吸。

B.打开双肩,身体前屈直至双手掌触地,重心放于双臂,双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直,脚尖朝上。

C.双腿一前一后分开呈劈叉姿势,脚尖绷直,头部尽量往上仰,坚持10-20S。

D.身体慢慢回到起始状态,呼气,重复上述动作3次。

想要拥有一双美腿吗?那就跟着小编一起动起来吧!

第一个动作我们将双腿分开一点,然后双手举起来打直,慢慢弯腰,双腿绷直不能弯曲。第二个动作用双手支撑着身体,抬起来一条腿绷直,另一条腿不能弯曲,坚持3分钟左右换腿。

侧体抬腿拉伸式:放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢的向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。

坚持练习轮式,树式变形,祈祷式,金鸡独立,展臂式,前驱式,卧蝴蝶式,眼镜蛇式等瑜伽动作。

4、久坐导致血液循环不畅,致使身体变僵硬,哪些瑜伽体式促进代谢?

现在很多人的工作都是坐着完成的,长时间的坐着对身体是很不好的,会导致血液不循环,从而身体变得僵硬。长期坐着对身体不好,所以一个小时就需要站起来运动一下,可以做做瑜伽,这样才能促进代谢,让身体恢复正常。

1、骑马式变体

这个姿势可以很好的锻炼腿部肌肉,加强自身的平衡感,也有助于改善脊椎问题,降低关节炎的风险。

A.山式站立,两脚分开约三尺宽,双手掌向内自然放于身体两侧,挺直脊柱,调整呼吸。

B. 右腿弯曲向前伸展,左腿伸直向后伸展,双脚尖踮起,上身慢慢向下压,右小腿与地面保持垂直。

C.挺直上身,两手向后伸展,左手放于左小腿处,右手贴地,背后后弯,头部尽量往后仰,保持这个动作60S.

D.慢慢回到起始阶段,换身体另一侧重复上述动作3次。

2、单腿站立式

A.山式站立,双腿并拢绷直,挺直脊椎,收紧腹部,保持呼吸均匀。

B.目视前方,双手慢慢向后边伸展直至双手合十放于背部,

C.弯曲左膝慢慢向右大腿处伸展,直至与地面保持平行,调整呼吸。

D.慢慢回到山式站立,变换另一只脚重复上述动作3次。

做瑜伽可以缓解压力,可以改变体型。如果不喜欢做瑜伽的话,坐久了可以起来走动走动,到户外呼吸呼吸新鲜的空气。久坐不仅血液会不循环,还有可能引发泌尿疾病,所以需要重视起来。

弯腰伸展,把双脚并拢,双手合上,上身慢慢向前弯曲,或者三角伸展,双腿张开肩膀距离的两倍,左右旋转身体。

平时一定要放松自己的心情,这样可以做促进新陈代谢。

开胯深蹲,把手伸到后背,或者打开双臂都是可以的。

侧腿平衡式,双臂体侧平举,尽量拉伸肩部。

5、练习骑马式膝盖疼,正确的练习方式是什么呢?

练习骑马式膝盖疼?正确的练习方式应该是这样!

最近的108体式详解,我们讲到了骑马式,骑马式,又被称为是新月式,是哈他瑜伽的拜日式中,第4个和第9个瑜伽体式,习练骑马式,可以帮助拉伸腿部肌肉,强化腿部韧带,有利于美化腿型,活化髋关节,滋养生殖泌尿系统!

但是很多初学者还是不懂骑马式的要点,很多初学者再刚开始练习,都会出现错误,接下来我们一起正确的开始练习这个体式吧。

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体式来源与名称含义:

骑马式,分为正位骑马式,单腿骑马式等等稍微有点区别的体式,只要体式在动作方面上有一代不同,就可以成为某个体式的变体,就比如今天这个体式,统称为骑马式,但实际上,它可以被称为正位骑马式,梵文名为:Philosophy。

体式的功效:

习练骑马体式类别的体式,可以帮助习练者打开胯部,刺激骨盆,改善胯部僵硬,盆骨紧张的问题,同时帮助舒缓骨盆的压力和紧张感,促进盆腔内血液循环,滋养盆腔内生殖器官并强化其功能;而后拉伸的腿部,也可以锻炼韧带,让腿部在习练中柔软下来。帮助收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪,让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力。

A. 两腿并拢,身体挺直,髋位摆正,左腿往前跨步,脚掌着地,屈膝,右腿向后伸直,做单膝下跪姿势。

B. 胯部打开下沉,髋位摆正,右腿伸直且膝盖着地,左腿支撑身体,两手撑在身体两侧,维持体式;

C. 抬起左手向上伸直伸展,五指张开,手臂伸直,同时身体后仰,胸腔打开上提,肩部打开下沉,右手支撑在身体右侧,指尖点地,维持体式30秒,左右手和腿部切换练习,重复20次。

D. 辅助连续:如果胯部无法完全打开并下沉,可以将向后的右腿屈膝向上,延展小腿前侧,维持体式练习。

练习注意事项:

A. 饭后2小时才可以练习,切忌吃得太饱,增加腹部器官的压力。

B. 膝盖受伤不要练习;

C. 痛经不要练习,月经期间不要练习;

D. 怀孕的前三个月和后三个月不要练习;

E. 感冒人群不要练习;

F. 练习期间需要补充适当的水分。

从来没有一个完美的体式,连艾扬格大师最终都说,他自己的三角式还有很多问题。学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!

第1点正确的练习的方式应该是先进行拉伸,只有把韧带打开了再练习效果是比较明显的,第2点应该就是进行腿部的这种力量的训练,腿部有力量了才不会出现膝盖痛。

在脚下垫一个瑜伽垫。在脚下放一个瑜伽垫可以起到缓冲的作用,减轻疼痛。

正确的练习方式要按照健身教练的专业指导来进行,防止自己肌肉的拉伤。

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